D-vitamiini ja sienet
Talvi on edennyt Suomessa taas siihen vaiheeseen, että monella alkaa olla D-vitamiinivarastot vähissä. D-vitamiini on ihmiselle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jolla on merkittävä vaikutus ihmisen terveyteen. D-vitamiini toimii elimistössä vitamiinina ja hormonina - sen riittävä saanti on tärkeää monille elintärkeille toiminnoillemme. Käyn tässä artikkelissa läpi D-vitamiinin keskeisiä vaikutuksia terveyteen, D-vitamiinin lähteitä sekä sieniä D-vitamiinin lähteenä.
Kevättalven auringosta kannattaa ottaa kaikki irti. Auringosta saatu D-vitamiini riittää noin 3–4 viikoksi. D-vitamiinin varastoituminen on kuitenkin yksilöllistä: ylipainoiset, ikäihmiset ja raskaana olevat tarvitsevat enemmän vitamiinia. Aurinkovoide estää D-vitamiinin imeytymisen yli 90-prosenttisesti. (Kuva: Magia Naturali)
Luiden ja hampaiden terveys
D-vitamiini on ratkaiseva tekijä kalsiumin ja fosforin imeytymisessä suolistosta, mikä on välttämätöntä luiden ja hampaiden kehitykselle ja kunnossapidolle. Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa:
Luiden mineralisaatiossa, jolloin ne pysyvät vahvoina ja kestävät paremmin kulutusta.
Osteoporoosin ehkäisyssä: D-vitamiinin puutos voi johtaa luiden heikkenemiseen, mikä lisää luunmurtumien riskiä erityisesti vanhemmilla ihmisillä.
Lasten luuston kehityksessä: D-vitamiinin puutos voi lapsilla aiheuttaa riisitautia, joka voi johtaa luiden epämuodostumiin ja heikkouteen.
Immuunijärjestelmän toiminta
D-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän säätelyssä. Se edistää immuunisolujen, kuten T-solujen ja makrofagien, toimintaa, jotka auttavat torjumaan infektioita ja tulehduksia. Riittävä D-vitamiinitaso on yhdistetty pienempään riskiin sairastua ylähengitystieinfektioihin, kuten flunssaan ja influenssaan. Lisäksi on havaittu yhteyksiä matalan D-vitamiinitason ja autoimmuunisairauksien, kuten MS-taudin ja tyypin 1 diabeteksen, riskiin.
Tuki sydän- ja verisuoniterveydelle
D-vitamiini vaikuttaa myös sydämen ja verisuonten terveyteen. Joidenkin tutkimusten mukaan matalat D-vitamiinitasot voivat lisätä riskiä:
Korkeaan verenpaineeseen: D-vitamiini saattaa auttaa verenpaineen säätelyssä, ja sen puutos voi altistaa verenpainetaudille.
Sydän- ja verisuonitauteihin: D-vitamiinin puutos on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua sydänsairauksiin, kuten sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
Mielenterveys ja hyvinvointi
D-vitamiini vaikuttaa myös aivojen toimintaan ja mielenterveyteen. Matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty:
Masennukseen: Eräät tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden matalan D-vitamiinitason ja masennuksen välillä. Erityisesti talvikuukausina, kun auringonvalon saanti vähenee, D-vitamiinilisä saattaa auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään kaamosmasennuksen oireita.
Kognitiiviseen suorituskykyyn: Matalat D-vitamiinitasot voivat liittyä heikentyneeseen muistiin ja kognitiiviseen toimintaan, erityisesti ikääntyneillä ihmisillä. On viitteitä siitä, että D-vitamiinin puutos saattaa liittyä myös dementian riskiin.
Tuki lihasten toiminnalle
D-vitamiini on tärkeä myös lihasten normaalille toiminnalle.
Riittävä D-vitamiinitaso auttaa lihaksia pysymään vahvoina ja hyvin toimivina.
Tämä on erityisen tärkeää ikääntyneille ihmisille, koska D-vitamiinin puutos voi lisätä lihasheikkoutta ja kaatumisriskiä.
Tulehdusten ja kroonisten sairauksien ehkäisy
D-vitamiinilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Matala D-vitamiinitaso on yhdistetty kroonisiin tulehdustiloihin ja sairauksiin, kuten:
Diabetes: Erityisesti tyypin 2 diabeteksen riski saattaa kasvaa, jos D-vitamiinitasot ovat alhaiset.
Syöpä: Joissakin tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä D-vitamiinin puutteen ja tiettyjen syöpätyyppien, kuten paksusuolen ja rintasyövän, riskin välillä.
D-vitamiinin puutteen seuraukset
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa useita terveysongelmia, joista yleisimpiä ovat:
Luiden pehmeneminen ja heikkeneminen (osteomalasia aikuisilla, riisitauti lapsilla).
Heikentynyt immuunipuolustus, mikä voi johtaa lisääntyneeseen riskiin sairastua infektioihin.
Lihasheikkous ja krooninen väsymys.
D-vitamiinin lähteet
D-vitamiinin kaksi yleisintä muotoa ovat:
D2-vitamiini (ergokalsiferoli)
D3-vitamiini (kolekalsiferoli).
Vaikka molemmat muodot ovat tärkeitä kehon D-vitamiinitasojen ylläpitämisessä, niiden alkuperä, toimintamekanismit ja biohyötysuhteet eroavat toisistaan.
Alkuperä
D2-vitamiini (ergokalsiferoli): Tämä vitamiini syntetisoituu kasveissa, erityisesti sienissä ja hiivoissa, kun ne altistuvat auringon ultraviolettisäteilylle (UVB). D2-vitamiinia saadaan siis pääasiassa kasvilähteistä.
D3-vitamiini (kolekalsiferoli): D3-vitamiini syntetisoituu ihossamme, kun se altistuu auringon UVB-säteille. Se on myös eläinperäinen ja sitä saadaan ruoista, kuten rasvaisesta kalasta, kalamaksaöljystä, kananmunista ja vitaminoiduista maitotuotteista. Lisäksi D3 on yleisempi vitamiinilisissä kuin D2.
Rakenne
Molemmilla on samankaltainen rakenne, mutta niillä on pieniä molekyylirakenteellisia eroja sivuketjussa. Tämä pieni ero vaikuttaa siihen, miten kumpikin vitamiinimuoto imeytyy ja metaboloituu elimistössä.
Biohyötysuhde ja imeytyminen
Biohyötysuhde viittaa siihen, miten hyvin ravintoaine imeytyy ja toimii elimistössä. D-vitamiinin biologinen hyötyosuus riippuu siitä, kuinka hyvin elimistö pystyy muuntamaan vitamiinin aktiiviseen muotoonsa ja ylläpitämään riittäviä veren D-vitamiinitasoja.
D2-vitamiini (ergokalsiferoli):
D2-vitamiini metaboloituu maksassa 25-hydroksivitamiini D2
(25(OH)D2). Tämä metaboliitti on aktiivinen, mutta se ei pysy elimistössä yhtä pitkään kuin D3-muoto.
D2-vitamiinin puoliintumisaika elimistössä on lyhyempi kuin D3-vitamiinin eli se hajoaa ja poistuu nopeammin, mikä voi heikentää sen pitkäaikaisia vaikutuksia.
D3-vitamiini (kolekalsiferoli):
D3-vitamiini metaboloituu maksassa 25-hydroksivitamiini D3
(25(OH)D3). Tämä metaboliitti on tehokkaampi ja pysyy verenkierrossa pidempään kuin D2.
D3:n pidempi puoliintumisaika tarkoittaa, että se pystyy nostamaan ja ylläpitämään D-vitamiinitasoja tehokkaammin.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että D3-vitamiini on tehokkaampi kuin D2, kun mitataan veren D-vitamiinitasojen (25(OH)D) nousua. Tämä ero johtuu D3-vitamiinin pidemmästä puoliintumisajasta ja sen kyvystä sitoutua tehokkaammin D-vitamiinireseptoreihin.
Tutkimusten mukaan:
D3-vitamiini on noin 1,7–2 kertaa tehokkaampi kuin D2-vitamiini nostamaan ja ylläpitämään veren D-vitamiinitasoja.
Lisäksi D3-vitamiini säilyy verenkierrossa pidempään, mikä tekee siitä parempaa pitkäaikaisen D-vitamiinitasapainon ylläpitämisessä.
Käyttö ja suositukset
D3-vitamiinia suositellaan yleensä, koska se on luonnollinen D-vitamiinin muoto, jota elimistömme tuottaa auringonvalon avulla, se imeytyy paremmin ja nostaa D-vitamiinitasoja tehokkaammin.
D2-vitamiinia käytetään myös, etenkin kasvis- ja vegaaniruokavaliossa, koska se on kasviperäinen vaihtoehto. Vaikka se on vähemmän tehokas kuin D3, se voi silti olla hyödyllinen D-vitamiinin lähde, erityisesti kasvisruokavalion noudattajille.
Vaikka auringonvalo on tärkein D-vitamiinin lähde, sitä voidaan saada myös ravinnosta ja lisäravinteista. Sienet, erityisesti UV-valolle altistetut, tarjoavat D2-vitamiinia, kun taas eläinperäiset tuotteet, kuten kala (lohi, silakka), maitotuotteet ja kananmunat, sisältävät D3-vitamiinia. Myös D-vitamiinilisät ovat yleisiä ja suositeltavia erityisesti pimeinä talvikuukausina tai silloin, kun auringonvalolle altistuminen on vähäistä.
D-vitamiinin muodostuminen sienissä
Sienet pystyvät syntetisoimaan D-vitamiinia auringonvalon (tai UV-valon) vaikutuksesta. Tämä prosessi on hyvin samankaltainen kuin ihmisillä: kun sienen solut altistuvat ultraviolettisäteilylle, niiden ergosteroli muuttuu D2-vitamiiniksi (ergokalsiferoli). Toisin kuin eläinperäisissä D3-vitamiinia sisältävissä ruoissa, sienet tarjoavat D2-muotoa, joka on arvokas kasvisruokavaliota noudattaville.
Vaikka D2-vitamiini ei ole aivan yhtä tehokas kuin D3 elimistön D-vitamiinitasojen nostamisessa, se tarjoaa silti huomattavia hyötyjä ja auttaa torjumaan D-vitamiinin puutosta.
Parhaat D-vitamiinia sisältävät sienet
Kaikki sienet eivät sisällä samaa määrää D-vitamiinia, tärkeä tekijä on niiden altistuminen valolle. Esimerkiksi luonnonvaraiset sienet, jotka kasvavat metsissä auringonvalon alla, voivat sisältää paljon enemmän D-vitamiinia kuin pimeässä kasvatetut viljellyt sienet.
Muutamia erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä sienten joukosta ovat:
Villisiitake (shiitake): Villinä kasvaessaan nämä sienet voivat olla merkittävä D-vitamiinin lähde. Siitakesieni (Lentinus Edodes) on kotoisin Itä-Aasiasta. Se kasvaa luonnonvaraisena Kiinassa. Lisäksi sitä viljellään Aasian maissa, mutta myös meillä Suomessa.
Keltavahvero eli kantarelli: Erityisesti metsissä kasvavat kantarellit sisältävät runsaasti D-vitamiinia. Suomessa kantarelli (Cantharellus cibarius) on eräs helpoimmin tunnistettavista ja arvostetuimmista sienistämme. Kantarellia esiintyy yleisesti maan etelä- ja keskiosissa. Pohjoisimmat esiintymät ovat Lapissa asti. Kantarelli on koivun juurisieni. Sientä tavataan monipuolisilla maasto- ja metsätyypeillä, ei kuitenkaan kovin tiheissä ja hämärissä metsissä. Hyviä kantarellipaikkoja voi löytyä esim. järvien rannoilta ja saarista seka- ja lehtipuumetsistä.
Suppilovahverot: Tämä suomalaisille tuttu loppusyksyn sieni sisältää luonnossa kasvaessaan myös huomattavia määriä D-vitamiinia. Suppilovahvero (Cantharellus tubaeformis) kasvaa yleisenä Etelä- ja Keski-Suomessa. Sen esiintymispaikkoja ovat sammaleiset metsät, kuusikot, mutta myös sekametsät. Se kasvaa tavallisesti suurina ryhminä samoilla paikoilla vuodesta toiseen. Sienestäjän voi aluksi olla hankala niitä löytää, sillä ne kasvavat sammaleeseen syvälle uponneina. Hyvinä satovuosina sientä esiintyy selvästi enemmän kuin lähisukulaista kantarellia.Suppilovahveroa suuresti muistuttavalla kosteikkovahverolla (C. aureum) lakin alapinta on vain matalasti poimuinen. Kosteikkovahvero esiintyy rehevämmillä ja kosteammilla paikoilla kuin suppilovahvero. Myös kosteikkovahvero on erinomainen ruokasieni.
Herkkusienet: Viljelyherkkusieni eli herkkusieni (Agaricus bisporus) on maailman viljellyin sieni, jota on viljelty Ranskassa jo 1700-luvulta saakka. Suomessa viljely aloitettiin 1940-luvulla.Viljeltyjä herkkusieniä voidaan erityisesti käsitellä UV-valolla D-vitamiinipitoisuuden nostamiseksi. Tämä tekee niistä helposti saatavilla olevan D-vitamiinilisän.
D-vitamiinin määrä ja imeytyminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sienet voivat sisältää jopa 1000 IU (25 µg) D2-vitamiinia per 100 grammaa, jos ne on altistettu riittävälle määrälle UV-säteilyä. Tavallisesti kasvatetuissa, pimeässä tuotetuissa sienissä D-vitamiinipitoisuus on kuitenkin huomattavasti alhaisempi, ellei niitä ole erikseen käsitelty.
Erityisen tärkeää on myös huomioida, että sieniä voi käsitellä kotona UV-säteilyä hyödyntäen. Asettamalla sieniä hetkeksi aurinkoon tai kirkkaan UV-valon alle ennen syömistä niiden D-vitamiinipitoisuus voi kasvaa huomattavasti.
Sienten käsittelyn vaikutus D-vitamiiniin
Sienten käsittelytavat, kuten kuivaus ja kypsennys, voivat vaikuttaa merkittävästi niiden D-vitamiinipitoisuuteen. Eri käsittelymenetelmät vaikuttavat eri tavoin sienten D-vitamiinipitoisuuksiin.
Kuivaus voi olla hyvä tapa säilyttää sienten D-vitamiinipitoisuus pitkällä aikavälillä, ja UV-valolle altistettujen sienien kuivaus voi jopa lisätä D-vitamiinipitoisuutta. Kuivaustavassa tulee kuitenkin ottaa huomioon myös mikrobiologinen turvallisuus, niin että sieni kuivuu riittävän nopeasti eikä ala pilaantumaan.
Auringonvalossa tai UV-valossa kuivaus: Altistamalla sienet auringonvalolle kuivauksen aikana niiden D2-vitamiinipitoisuus voi nousta, sillä UVB-säteily jatkaa D-vitamiinin tuotantoa sienten pinnalla. Tutkimusten mukaan auringossa kuivaaminen voi moninkertaistaa sienten D-vitamiinipitoisuuden. Joidenkin tutkimusten mukaan D-vitamiinipitoisuus voi pysyä melko vakiona kuivauksen jälkeen, erityisesti jos kuivatut sienet säilytetään pimeässä ja viileässä paikassa.
Ilmakuivaus ilman UV-valoa: Jos sieniä kuivataan ilman suoraa auringon- tai UV-valoa, niiden alkuperäinen D-vitamiinipitoisuus säilyy pääosin ennallaan, mutta pitoisuuden nousua ei tapahdu.
Kypsennys voi vähentää sienten D-vitamiinipitoisuutta jonkin verran, mutta menetys on yleensä kohtalaista ja vaihtelee kypsennysmenetelmän mukaan:
Paistaminen: Paistaminen esimerkiksi pannulla voi vähentää sienten D2-vitamiinipitoisuutta, mutta menetys on yleensä alle 20 %. Rasvan käyttö saattaa lisätä D-vitamiinin stabiilisuutta, koska D-vitamiini liukenee rasvaan.
Keittäminen ja höyryttäminen: Keittämisen tai höyryttämisen vaikutukset ovat vaihtelevia. Keittäminen vedessä voi aiheuttaa D-vitamiinin osittaista liukenemista keitinveteen, mutta menetys on yleensä alle 15 %.
Grillaus ja uunissa kypsennys: Näillä menetelmillä D-vitamiini säilyy sienen rakenteessa paremmin kuin keitettäessä ja D-vitamiinin menetys on vähäisempää (10-20 %).
D-vitamiinin säilyvyyteen vaikuttaa myös sienten säilytys kuivatuksen tai kypsennyksen jälkeen. Säilyttäminen pimeässä ja viileässä auttaa säilyttämään D-vitamiinipitoisuutta. Näin ollen UV-valolle altistetut, kuivatut sienet voivat olla tehokas ja kestävä D-vitamiinin lähde, vaikka niitä käsiteltäisiin myöhemmin ruoanvalmistuksessa.
Sienten D-vitamiinin hyödyt ruokavaliossa
Vaikka sienet eivät ole yhtä tehokkaita D-vitamiinin lähteitä kuin esimerkiksi kala, ne voivat olla tärkeä lisä monipuoliseen ruokavalioon, etenkin niille, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita. D2-vitamiinin saanti sienten kautta voi auttaa torjumaan D-vitamiinin puutosta erityisesti talvikuukausina, jolloin auringonvalon saanti on vähäistä.
Lisäksi sienten muita terveyshyötyjä ei sovi unohtaa: ne sisältävät runsaasti kuitua ja monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja kivennäisaineita.
Kuinka voi tukea D-vitamiinin saantia?
Aurinkorasvan käyttö voi merkittävästi vähentää ihon kykyä tuottaa D-vitamiinia, koska se estää UVB-säteiden pääsyn iholle. Kuitenkin käytännön tasolla, koska aurinkorasvaa ei aina levitetä täydellisesti ja jatkuvasti, pieni määrä UVB-säteilyä pääsee usein ihoon, mikä mahdollistaa jonkin verran D-vitamiinin tuotantoa. Silti D-vitamiinilisät ja ravinto ovat tehokkaita tapoja varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti erityisesti talvella.
Jos olet huolissasi riittävästä D-vitamiinin saannista ja käytät kesällä aurinkorasvaa säännöllisesti, voit tukea tarpeellisen D-vitamiinin saantia seuraavilla tavoilla:
Lyhyet altistukset auringolle ilman aurinkorasvaa: 10–15 minuuttia auringossa ilman aurinkorasvaa riittää monille tuottamaan riittävän määrän D-vitamiinia. Tämä voidaan tehdä esimerkiksi aamulla tai iltapäivällä, kun aurinko ei ole niin voimakas.
D-vitamiinilisät: Erityisesti talvikuukausina tai silloin, kun auringonvalolle altistuminen on vähäistä, D-vitamiinilisät voivat olla tarpeen.
Ravinnon kautta saatu D-vitamiini: Sisällytä ruokavalioosi D-vitamiinipitoisia ruokia, kuten rasvaista kalaa, D-vitaminoituja maitotuotteita, kananmunia ja UV-säteilylle altistettuja sieniä. Sienet tarjoavat tavan saada D-vitamiinia erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille. Villinä kasvaessaan ja UV-säteilylle altistuessaan ne voivat tarjota merkittävän osan päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta. Tämä tekee niistä erityisen arvokkaan ravintolisän, jota kannattaa hyödyntää etenkin silloin, kun auringonvalon saanti on vähäistä.
Lähteet
Arktiset Aromit ry, https://www.arktisetaromit.fi/fi/sienet/
Dubost, N. J., Beelman, R. B., Peterson, D., & Royse, D. J. (2017). "Retention of vitamin D2 in fresh, UV-irradiated Portabella mushrooms (Agaricus bisporus) during storage and cooking." Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(6), 1534–1539.
Holick, M. F. (2007). "Vitamin D Deficiency." The New England Journal of Medicine, 357, 266-281.
Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US).
Jasinghe, V. J., & Perera, C. O. (2005). "Ultraviolet irradiation: The generator of vitamin D2 in edible mushrooms." Food Chemistry, 95(4), 638–643.
Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., Holick, M. F. (2013). "Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans." Dermato-Endocrinology 5(1), 165–176.
Mattila, P. H., Lampi, A. M., Ronkainen, R., Toivo, J., & Piironen, V. (2002). "Effects of household cooking on the vitamin D content in fish, eggs, and wild mushrooms." Journal of Food Composition and Analysis, 15(2), 157–167.
Mayo Clinic: "Vitamin D.” Mayo Clinic
Pittas, A. G., Lau, J., Hu, F. B., & Dawson-Hughes, B. (2007). "The Role of Vitamin D and Calcium in Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-Analysis." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2017-2029.
Phillips, K. M., Horst, R. L., Koszewski, N. J., & Simon, R. R. (2012). "Vitamin D4 in mushrooms." Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(1), 118–121.
Pludowski, P., Holick, M. F., Pilz, S., Wagner, C. L., Hollis, B. W., Grant, W. B., ... & Lerchbaum, E. (2018). "Vitamin D supplementation guidelines." The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135.
Simon, R. R., Phillips, K. M., Horst, R. L., & Munro, I. C. (2011). "Vitamin D mushrooms: Comparison of the vitamin D2 levels in 10 types of mushrooms from retail suppliers in the United States." Journal of Agricultural and Food Chemistry 59(16), 7841–7843.
Valsta, L., Kaartinen, N., Tapanainen, H., Männistö, S., & Sääksjärvi, K. (2018). Sienet ja D-vitamiini. Suomen terveysviranomaiset (THL) raportoivat, että D-vitamiinipitoisuus vaihtelee sienten lajien ja kasvatusolosuhteiden mukaan.